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Hilfe Fragestellugen

Willst du deinen Puls messen?

Eigentlich scheint die Antwort eindeutig. Schließlich impliziert der Name Pulsuhr bereits die Ermittlung der Herzfrequenz. Doch mittlerweile firmieren immer mehr Modelle unter diesem Oberbegriff, die nicht mit dieser Funktion ausgestattet sind, sondern “nur” via GPS Entfernungen und Geschwindigkeiten messen. Solche Uhren sind vor allem für Fitnesssportler und Laufanfänger interessant.

Generell gilt aber: Die Herzfrequenz ist der zuverlässigste Indikator zur Ermittlung der Form und zur Steuerung des Trainings. Der Kauf einer Uhr, die den Puls messen kann, ist daher vor allem mittel- und langfristig absolut sinnvoll.

Soll deine Pulsmessung über eine Pulsuhr ohne Brustgurt erfolgen?

Lange Zeit war allein eine Pulsuhr mit Brustgurt in der Lage, die Herzfrequenz zuverlässig zu messen. Dies geschah über Sensoren, welche die Werte von einem Sender am Gurt an die Uhr übertrugen. Doch die Technologie ist im Wandel.

Eine Pulsuhr ohne Brustgurt, bei der die Herzfrequenz über Sensoren direkt am Handgelenk gemessen wird, ist zwar noch eine (teure) Ausnahme, doch es gibt sie in vielen Variationen. mehr dazu hier:

Willst du deine Trainingseinheiten speichern?

In den Pioniertagen des herzfrequenzgesteuerten Trainings gingen sämtliche Werte einer Trainingseinheit mit dem Start der darauffolgenden Einheit verloren. Mittlerweile enthalten viele Modelle einen internen Speicher, der die Protokolle der letzten 10 und 100 Einheiten festhalten kann.

Hinzu kommt, dass fast jeder Pulsuhren Hersteller eine eigene Plattform für PC und Mac anbietet, auf der du via Kabel- oder Funkübertragung deine Daten festhalten und dir dein Trainingsplan erstellen lassen kannst. Dieses Feature ist absolut empfehlenswert, weil es dir bei der Planung hilft und die Analyse erleichtert. Nicht selten ist es schon bei Uhren im unteren Preissegment Low-Cost wie der Garmin Forerunner 110 enthalten.

Willst du, dass deine Sportuhr Trainingsanleitungen geben soll?

Personal Trainer kosten sehr viel Geld – wenn Sie aus Fleisch und Blut sind. Pulsuhren aus dem oberen Preissegment High-End verfügen mittlerweile über Bewegungssensoren, die u.a. anhand der Körperhaltung oder der Schrittfrequenz erkennen, wie effizient der Träger läuft. Geht die Ökonomie verloren, macht sich die Uhr akustisch oder per Vibration bemerkbar und gibt Tipps, wie es besser geht.

Willst du viele Zwischenzeiten speichern?

Zwischenzeiten sind gerade im Tempotraining ambitionierter Läufer, Radfahrer oder Schwimmer wichtig. Die “Lap”-Funktion, bei der man per Knopfdruck eine neue Runde starten und damit zugleich eine alte Runde abspeichern kann, ist heute bei vielen Uhren ab dem mittleren Preissegment Mainstream vorhanden. Die genaue Auswertung der Läufe erfolgt nach dem Training am Computer.

Willst du die Uhr nur zum Training nutzen, oder soll sie alltagstauglich sein?

Viele Uhren sind bis 50 oder gar 70 Meter wasserdicht und machen auch optisch einiges her. Deswegen kannst du sie auch problemlos im Alltag tragen. Ausnahmen sind vielleicht die klobigen GPS-Pulsuhren der älteren Generation, bei denen die Technik noch nicht so raumsparend verpackt wurde.

Willst du möglichst viele Laufdaten im Training im Blick haben?

Ein großes Display mit drei Anzeigefeldern und mehreren Anzeigeoptionen sind vor allem bei GPS-Pulsuhren der Standard. Hier hast du die Möglichkeit, dir auch während des Trainings über alle wichtigen Daten zu informieren.

Willst du deine Laufstrecken messen?

Je größer die Ambitionen, desto wichtiger wird die Streckenmessung für einen Sportler. Eine GPS-Pulsuhr, die sich im mittleren Preissegment Mainstream und aufwärts bewegt, beherrscht dies am präzisesten. Daneben sind auch günstigere Pulsuhren dank eines Schrittzählers in der Lage, mittels manueller Kalibrierung Distanzen annähernd präzise zu messen.

Willst du während des Laufs exakte Daten über dien Laufgeschwindigkeit haben?

Um Trainingsintervalle optimal zu timen oder eine Pace vorgeben zu können, benötigst du eine GPS-Pulsuhr, die idealerweise voreingestellt werden kann, sodass du keinen planmäßigen Tempowechsel verpasst.

Willst du während des Laufs über Zwischenzeiten oder Abweichungen informiert werden?

GPS-Pulsuhren des oberen Preissegments High-End sind oft mit entsprechenden Features (etwa dem “Virtual Pacer” von Garmin) ausgestattet, die gewissermaßen das Tempo für dich machen. Du musst diesem Tempo “nur” folgen. Bei Abweichungen wirst du akustisch und/oder über Vibration informiert.

Willst du deine Pulsuhr auch zum Schwimmen oder Radfahren nutzen?

Triathleten benötigen oft eine andere Pulsuhr als ein Läufer. Diese befinden sich oft im oberen Preissegment High-End. Zusätzlich zu einem Herzfrequenzmesser und GPS besitzen sie beispielsweise einen Höhenmesser und einen Trittfrequenzmesser für das Radfahren sowie einen Frequenzmesser für das Schwimmen.

Weitere Informationen

Trainingssteuerung über die Herzfrequenz 

Wenn Sie über längere Zeit Lauftraining oder andere Ausdauersportarten betreiben, haben sie bestimmt schon ein mal vom pulsgesteuerten Training gehört. Man misst seinen Puls während des Trainings, um mehr über seine AusdauerFettverbrennung und Gesamtleistung zu erfahren. Doch nicht nur Leistungssportler profitieren davon: Auch Anfänger sollten ihren Puls messen, um das Überlastungsrisiko zu minimieren und Trainingsfortschritte aufzuzeichnen.

Was bedeutet Pulsgesteuertes Training ?

Pulsuhr TestMittlerweile hat sich im Ausdauersport Pulsgesteuertes Training etabliert. Immer mehr Hobbysportler und Amateure laufen folglich mit einer Pulsuhr am Handgelenk herum. Was eine sinnvolle Entwicklung ist, falls man die damit ermittelten Werte auch richtig zu deuten weiß. Bedauerlicherweise ist es nur wenigen Menschen wirklich klar, was eine moderne Pulsuhr ist und wie man mit den Daten sein Training steuert. Aus diesem Grund probieren wir, ein wenig Licht in den Datendschungel zu bringen.

Die Idee dahinter ist simpel: Jeder Körper reagiert auf Belastung, was dazu führt, dass die Körpertemperatur ansteigt, dadurch wird der Stoffwechsel aktiviert und das Blut fließt schneller durch die Venen. Je mehr man sich anstrengt, desto hoher ist der Nährstoffbedarf, daher muss das Herz schneller schlagen, um mit Sauerstoff und Energie, die arbeitenden Muskeln zu versorgen. Beim Pulsgesteuertes training versucht man das Training an sein persönliches Leistungsvermögen anzupassen, um Verbesserungen zu erzielen. Mit einer Pulsuhr kann man den Puls (Herzfrequenz) direkt beim Sport ermitteln. So hat man ein direktes Biofeedback durch die Herzfrequenz.

Ruhepuls und seine Funktion:

Der Ruhepuls ist die Anzahl der Pulsschläge pro Minute. Im Idealfall sollte man den Ruhepuls unmittelbar nach dem Aufwachen, bevor man noch vom Bett runter geht messen. Nur dann ist es wirklich möglich den Ruhepuls zu bestimmen. Pulsuhr auflegen und die Sache hat sich erledigt.

Im Normalfall liegt der Ruhepuls zwischen 60 – 80 Pulsschläge pro Minute. Je besser trainiert wird, desto fitter ist man, umso niedriger ist der Puls. Am besten ist er, wenn er unter 60 liegt. Durch den Ruhepuls ergibt sich eine gute Möglichkeit, seine Trainingserfolge zu überprüfen, da mit steigender Fitness auch der Ruhepuls sinkt. Je niedriger er ist, desto besser ist man ausdauertrainiert. Der Ruhepuls ist eine sehr gute Hilfe, um Übertraining festzustellen. Anhand des Ruhepulses kannst du deinen optimalen Trainingspuls errechnen.

Welche folgenden Ursachen kann ein überhöhter Ruhepuls haben.

  • Nebenwirkung von Medikamenten
  • Stress
  • Kaffee, Alkohol und Nikotin können die Pulsfrequenz negativ beeinflussen.
  • Wenig Schlaf ist auch ein Faktor
  • Hitze
Sollte der Ruhepuls auffällig hoch sein, muss man das umgehend behandeln. Denn er kann dazu führen, dass das Herz und die Gefäße beschädigt werden.

Maximalpuls

Zur Bestimmung des eigenen Maximalpulses gilt als Faustregel die Formel: Maximalpuls = 220 – Alter (in Jahren)

Die Werte weichen oft um 10 bis 30 Schläge nach unten oder nach oben ab, weil der Maximalpuls neben dem Alter auch von der Verfassung, Trainingszustand, Veranlagung und externen Faktoren abhängt.

Die verschiedenen Trainingsbereiche 

Nun kennen Sie Ihren individuellen Maximalpuls und können diesen Wert als 100 Prozent festlegen. Die meisten Bestseller aus meinem Pulsuhr Test fragen nach Ihrem individuellem Maximalpuls und richten nun die verschiedenen Trainingsarten danach aus. Hier nun ein paar Anhaltspunkte, die Sie mit den Trainingsvorschlägen vergleichen können, die Ihnen die sehr guten Pulsmesser vorschlagen werden.

Trainingsformen und Ziele

Pulsuhr Test

Die maximalen Herzfrequenzen für Altersgruppen

Alter in Jahren      Max. Herzfrequenz        Schnelligkeit Kraft        Kraft, intensive Ausdauer        Ausdauer

                                  100 %                                 90 % – 80 %                     75 % – 70 %                            90 % – 60 %

20 – 30                      200                                    180 – 160                         150 – 140                                130 – 120

30 – 40                      190                                    165 – 152                         140 – 133                                122 – 113

40 – 50                      180                                    155 – 144                         133 – 124                                114 – 106

50 – 60                      170                                    150 – 136                         124 – 118                                109 – 101

60 – 70                      160                                    141 – 128                         118 – 111                                100 – 94

70                              150                                    132 – 120                         111 – 104                                 95 – 88


Erholungspuls

Der Erholungspuls kann nur bestimmt werden, indem man unmittelbar nach der Belastung den Belastungspuls ermittelt. Die einfachste Methode ist, Sie legen Ihre Pulsuhr auf und schauen eine Minute lang auf der Uhr. Zu Beginn der Erholungsphase fällt der Belastungspuls steil ab, daher muss er spätestens 10 Sekunden nach Belastungsende gemessen werden. In den ersten 3 Minuten sinkt die Herzfrequenz nach einer Belastung um ca. 40 Schläge beim Untertrainierten. Nach regelmäßigem Training kann der Puls um über 60 Schläge runter gehen. Nach 5 Minuten sollte sich der Puls wieder normalisiert haben, im etwa unter 100 Schläge pro Minute.

Der Erholungspuls, das Absinken der Pulsfrequenz nach einer Belastung, kennzeichnet den Grad der Erholungsfähigkeit und erlaubt damit Rückschlüsse auf den Trainingszustand. Je schneller die Herzfrequenz nach einer Belastung sinkt, desto besser ist der Trainingszustand.

Maximale Sauerstoffaufnahme

Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max, auch maximale Sauerstoffkapazität) gibt an, wie viele Milliliter Sauerstoff der Körper im Zustand der Ausbelastung maximal pro Minute verwerten kann. Die Angabe erfolgt in Milliliter Sauerstoff pro Minute (ml O2/min). Die VO2max kann als Kriterium für die Bewertung der Ausdauerleistungsfähigkeit eines Menschen herangezogen werden, stellt allerdings nur die obere Grenze für die Ausdauerleistung dar (vgl. unten, Abschnitt „Trainingszustand und VO2max“) und wird daher auch als das „Bruttokriterium“ der Ausdauerleistungsfähigkeit bezeichnet.

Woran kann ich meine Leistungssteigerung erkennen?

  • Sinkender Ruhepuls
  • Belastungspuls kann gesteigert werden
  • die Differenz Belastungspuls minus Ruhepuls wird größer
  • mehr Schritte pro Atemzyklus beim Walken und Joggen
  • die Trainingsdauer erhöht sich